Sedentarismo e a importância da atividade física após os 40 anos
O sedentarismo é uma condição na qual as atividades realizadas não são capazes de aumentar, substancialmente, o gasto de energia acima do nível de repouso.
A ausência de uma prática regular de atividade física leva ao sedentarismo. De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), uma pessoa, entre 18 e 60 anos, é considerada sedentária é aquela que tem uma prática de atividade física leve inferior a 150 minutos por semana.
Mas o sedentarismo não se trata apenas de um comportamento. Trata-se de um fator de risco para doenças graves.
O sedentarismo afeta e fragiliza o organismo, deixando-o mais vulnerável à incidência de problemas de saúde, como a obesidade, a diabetes, o aumento do colesterol, a hipertensão, além das doenças cardiovasculares e o câncer.
Para saber mais sobre as consequências do sedentarismo, sua relação com a saúde do coração e como incorporar hábitos mais saudáveis no seu dia a dia, preparamos este artigo. Acompanhe a leitura!
O que é ser uma pessoa sedentária?
Bem, para começar, é importante esclarecer o que é ser uma pessoa sedentária. O sedentarismo pode ser definido como a falta de atividade física na rotina e um gasto calórico insuficiente.
Como dissemos no início deste artigo, podem ser consideradas sedentárias pessoas que realizam menos de 150 minutos de atividades físicas por semana, na faixa etária entre 18 e 60 anos.
Assim, para não ser considerada sedentária, uma pessoa, segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), deve realizar de 75 a 150 minutos semanais de atividades físicas intensas ou de 150 a 300 minutos de atividades moderadas.
Para se ter uma ideia mais concreta, podemos pegar como referência valores-padrão estimados para cada tipo de atividade física. Por exemplo: caminhar a 6,4 km/h equivale a 4 METs/min, enquanto correr a 8,0 km/h corresponde a um gasto de 8,0 METs/min.
O MET é um equivalente metabólico associado ao consumo de oxigênio por minuto em qualquer atividade.
A meta para se ter uma boa saúde diz respeito a um gasto energético entre 450 a 750 METs por semana, somando todas as atividades físicas realizadas, esportiva ou de movimentação diária.
Dados sobre sedentarismo
Quantas pessoas são consideradas sedentárias no Brasil?
Bem, para começar, é importante esclarecer o que é ser uma pessoa sedentária. O sedentarismo pode ser definido como a falta de atividade física na rotina e um gasto calórico insuficiente.
Como dissemos no início deste artigo, podem ser consideradas sedentárias pessoas que realizam menos de 150 minutos de atividades físicas por semana, na faixa etária entre 18 e 60 anos.
Assim, para não ser considerada sedentária, uma pessoa, segundo recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), deve realizar de 75 a 150 minutos semanais de atividades físicas intensas ou de 150 a 300 minutos de atividades moderadas.
Quais as consequências do sedentarismo para a saúde?
Agora, vamos às consequências do sedentarismo para a saúde. Como falamos antes, ser sedentário é um comportamento nocivo, fator de risco para inúmeras doenças.
A ausência de uma prática regular de atividade física capaz de equilibrar o consumo e o gasto de energia no organismo, de fazê-lo oxigenar de forma saudável e de movimentá-lo para fortalecê-lo, fragiliza o corpo e o deixa mais vulnerável ao aparecimento de doenças graves.
Além disso, o sedentarismo afeta a qualidade de vida, ocasionando:
- excesso de peso ou obesidade;
- acúmulo de gordura (a mais perigosa na região abdominal);
- dor nas articulações;
- falta de força e resistência física;
- perda de massa muscular;
- cansaço excessivo, falta de ânimo e disposição;
- distúrbios do sono, como insônia e apneia.
Então, como podemos ver, o sedentarismo extrapola os aspectos físicos e reflete também em desconfortos sociais e emocionais.
E para o coração?
Bem, se o sedentarismo afeta tantas dimensões da vida, o coração não ficaria imune. De acordo com a Federação Mundial de Cardiologia, quem não se exercita tem um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes, independentemente de estar ou não acima do peso.
Na sua relação com o coração, o sedentarismo contribui para o aumento dos níveis de lipídios – gordura – na circulação sanguínea, comprometendo a função cardíaca e sua capacidade de irrigação para todo o organismo. Desse modo, a falta de atividade física e a obesidade estão fortemente associadas ao risco de desenvolver doenças cardiovasculares a partir de fatores de risco significativos, como:
- hipertensão arterial;
- diabetes mellitus;
- dislipidemias (presença de níveis elevados de lipídios, ou seja, gorduras no sangue).
Em suma, a ausência de uma prática regular de atividades físicas desencadeia uma série de alterações no corpo que podem resultar no aparecimento de doenças cardiovasculares, pressão alta, entupimento de artérias e até acidentes vasculares cerebrais ou infartos.
Por isso, é fundamental se movimentar, fazer exercícios sob orientação e cuidar para evitar o acúmulo de células de gordura nos vasos sanguíneos e no coração. Para isso, o caminho é adotar um estilo de vida ativo, que inclua também uma alimentação saudável, capaz de promover um aumento da capacidade física, da qualidade de vida, e de atenuar o risco de morbidade e mortalidade.
Exercícios para o coração
Movimento e coração andam juntos. O coração funciona por meio de um movimento ritmado e vital.
O corpo em movimento colabora para que o sangue circule melhor e todo o organismo receba nutrientes e oxigênio. Desse modo, a prática de atividades físicas de forma regular é aliada do sistema cardiovascular e uma importante ferramenta para garantia de mais saúde e bem-estar para todas as idades, mas, especialmente, para pessoas com mais de 40 anos.
Esta fase da vida é marcada por muitas mudanças físicas e cuidar do corpo, do coração e da mente se torna algo ainda mais relevante para um desfrutar dos anos com mais qualidade.
A importância da atividade física a partir dos 40 anos
Normalmente, depois dos 40 anos, é natural que o corpo comece a perder músculo e a ganhar mais gordura. Esse processo é conhecido como sarcopenia, que é a perda de massa e força na musculatura esquelética – como bíceps, tríceps e quadríceps – e que são próprias do envelhecimento. Em mulheres, ela pode ser ainda mais acentuada.
Há estimativas que mostram que, em pessoas sedentárias, o sistema muscular pode perder em torno de 3 a 5% da massa muscular a cada década.
Mas e o coração? Como ele é beneficiado pelos exercícios físicos após os 40 anos?
De acordo com um estudo publicado na revista científica Jama, pessoas que iniciam a prática de se exercitar na meia idade têm o risco de mortalidade reduzido nos mesmos níveis do que pessoas que se exercitam desde a adolescência.
A pesquisa revelou que quem fez atividade física desde a adolescência teve redução de mortalidade de 29% a 36%. Já as pessoas que começaram os exercícios após os 40 anos tiveram redução de mortalidade de 32% a 35%.
Além dos ganhos biológicos, a prática de atividade física regular traz benefícios também para a mente e para as questões emocionais, já que permite melhor qualidade de vida e o contato e a manutenção de contatos sociais. Amizades são feitas e laços são criados.
Os exercícios físicos colaboram para fortalecimento da musculatura e para redução da mortalidade em pessoas com mais de 40 anos.
Com relação à saúde cardiovascular, os benefícios da prática de atividade física estão principalmente no controle da pressão arterial, melhora da função cardíaca e no retardo do processo degenerativo de células do coração, que pode levar à morte 70% dos afetados pela doença nos primeiros cinco anos.
Segundo dados da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a pressão arterial elevada já atinge 30% da população adulta.
Além disso, um estudo da Universidade de São Paulo (USP), publicado na revista Autophagy, mostrou como o exercício aeróbico protege o coração doente.
A descoberta foi de que o treinamento aeróbico pode ser responsável por facilitar a remoção de mitocôndrias disfuncionais nas células cardíacas, melhorando, assim, a circulação sanguínea e tornando mais eficiente a irrigação dos mais diversos órgãos do organismo.
Esperamos que as informações sobre sedentarismo e a importância da prática de atividades físicas, principalmente após os 40 anos tenham sido úteis.
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