A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA A SAÚDE DO SEU CORAÇÃO
Uma alimentação saudável é o ingrediente primordial para a promoção da saúde do seu coração e também para a redução do risco de doenças crônicas. Você sabia que muitas das doenças crônicas tais como pressão alta, diabetes, colesterol, triglicérides elevados e obesidade estão completamente ligadas ao funcionamento do coração? Elas afetam significativamente o risco de doenças cardiovasculares.
Na fase inicial de nossa vida, temos uma necessidade maior de alimentos que são responsáveis pela “construção” do nosso organismo. Com o avançar da idade, porém, necessitamos manter o que foi construído, repondo as perdas naturais ou as decorrentes de processos agressores de nossa saúde como infecções, estresse e outros fatores.
Através da alimentação conseguimos evitar o aparecimento de doenças e até mesmo tratá-las com eficiência, para que tenhamos um organismo saudável em qualquer idade.
Os principais nutrientes encontrados nos alimentos são os carboidratos, as proteínas, as gorduras, as vitaminas e os minerais. Vamos agora falar um pouco de cada um deles.
Acompanhe a leitura e saiba qual é a real importância da nutrição para a saúde do seu coração.
Vamos lá?
Carboidratos – fonte de energia para o cérebro
Muitos acreditam que os carboidratos são os vilões das dietas. É muito comum, quando pretendemos emagrecer, fazermos restrição de alimentos fontes desse nutriente, o que pode trazer algumas consequências como, fraqueza e sonolência. Além disso, o carboidrato é o primeiro nutriente a ser utilizado para o bom funcionamento do nosso corpo e também, a única fonte de energia para o cérebro.
Entre os alimentos ricos em carboidratos, encontram-se: cereais e suas farinhas (arroz, trigo, aveia, centeio, etc.), macarrão, pães, batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, grão de bico, lentilha, cará, pinhão, frutas, doces, açúcar, mel, geleias e leite. Cada grama de carboidrato fornece 4 Kcal.
Proteínas – matéria prima das nossas estruturas
As proteínas são a matéria prima para a construção das nossas estruturas. Praticamente todos os tecidos do corpo dependem da existência de uma adequada matriz proteica. Mesmo no sangue, existe uma grande quantidade de proteínas circulantes que são fundamentais a inúmeras funções.
Os anticorpos, por exemplo, que nos defendem dos agentes agressivos, são proteínas especificamente fabricadas para cada tipo de defesa.
A quebra da proteína resulta em aminoácidos. Alguns aminoácidos são descritos como essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los em quantidades suficientes, por isso, eles devem ser adquiridos através da alimentação. Os aminoácidos têm importância na síntese de vitaminas e de transmissores cerebrais como a serotonina.
Os alimentos ricos em proteínas são de origem animal (carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados) e de origem vegetal (leguminosas que são os feijões, a soja, a lentilha, a ervilha, o grão de bico, além de nozes, castanhas e amêndoas).
Vitaminas – substâncias antioxidantes
Encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos, as vitaminas são compostos orgânicos que têm como propriedades principais o funcionamento de enzimas que catalisam reações no organismo e também as substâncias antioxidantes que neutralizam radicais livres. Há vitaminas de A à Z.
É importante fazer exames de sangue pelo menos duas vezes ao ano para verificar se há deficiência de alguma delas. As vitaminas têm potente ação antioxidante e reforçam o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares entre outros benefícios.
Lipídios ou gorduras – fontes de energia
Os lipídios – também chamados de gorduras – são moléculas orgânicas formadas a partir de ácidos graxos e álcool. As gorduras desempenham funções importantíssimas no nosso organismo, tais como o fornecimento de energia, sendo precursor de hormônios e sais biliares, transporte de vitaminas lipossolúveis, entre outras funções.
Os lipídios podem ser classificados em dois grupos: o grupo das gorduras e o grupo dos óleos. Opte por gorduras de origem vegetal e insaturadas como manteigas, azeite de oliva, abacate, óleo de coco, castanhas, amêndoas (sementes em geral) entre outros.
Evite gorduras tais como óleo de soja, óleo de girassol e margarinas, já que são ricas em gorduras trans e gorduras saturadas. Leia sempre os rótulos dos alimentos para identificar quais as gorduras contidas.
Sais Minerais – micronutrientes essenciais
Assim como as vitaminas, os sais minerais são substâncias inorgânicas e não são produzidas pelo ser humano. Fornecem micronutrientes importantes como o sódio, o potássio, o ferro, o cálcio, o magnésio, entre outros.
Os sais minerais também estão presentes na água, nas frutas, nos legumes, nas verduras e em muitos outros alimentos. São necessários para o bom funcionamento do metabolismo.
Caso estiver faltando minerais na sua alimentação, o corpo também dá sinais de alerta, tal como a má cicatrização de ferimentos. Não esqueça: a alimentação é a chave para que você não tenha deficiência de sais minerais e outros nutrientes.
10 Alimentos que contribuem para manter o coração saudável
Os alimentos que fazem bem para o coração são livres de gorduras ruins e ricos em substâncias antioxidantes. Assim, uma alimentação pobre em nutrientes e rica em gorduras ruins, tais como os alimentos industrializados, por exemplo, são motivos para que o surgimento de doenças cardiovasculares como o infarto e o AVC aumentem consideravelmente.
Para que você entenda melhor sobre todos esses benefícios, confira uma lista com 10 alimentos que contribuem para manter o coração saudável.
1. Banana
Além de fazer muito bem para a saúde do coração, a banana é considerada a fruta preferida dos atletas, podendo reduzir os riscos de derrame e também de outros problemas de saúde relacionados à pressão sanguínea.
Por possuir um grande teor de Potássio, a banana faz com que a pressão arterial diminua. Além disso, há também outros benefícios muito significativos, tais como a presença de Magnésio, fibras, Vitaminas do complexo B, Vitamina C e folato. Além disso, é ótima para combater a insônia, a depressão e risco de problemas cardiovasculares.
Além de todos esses benefícios, a banana também é ótima para câimbras (contrações espasmódicas dos músculos) e para o humor, já que é rica em Triptofano, que é um precursor da Serotonina, conhecida também como o hormônio da felicidade. Se for consumida entre as refeições, a fruta também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
Por manter a pressão em níveis normais, a banana é uma excelente aliada na prevenção de doenças coronarianas.
2. Café
O café é considerado a segunda bebida preferida dos brasileiros. Com mais de 1000 compostos bioativos, a cafeína possui muitas vitaminas e minerais, sendo também uma fonte muito benéfica por conter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, muito potentes para ajudar a proteger o coração.
Assim como a banana, o café também ajuda na melhora da depressão e também contribui para o bom humor.
O ideal é tomar no máximo três xícaras de café por dia, assim, irão ter uma melhor disposição, ajudando também a prevenir o risco de doenças cardiovasculares. Isso ocorre por que o café ajuda a melhorar a elasticidade das veias cardíacas.
3. Alho
Bastante utilizado no dia a dia, o alho também é um dos alimentos que mais ajudam a proteger o coração.
O grande potencial do alho vem dos compostos sulfúricos, que agem como potentes antioxidantes, auxiliando no combate das doenças cardiovasculares.
Além de regular a pressão arterial, ele também reduz os níveis de colesterol, de triglicerídeos, fortalece o sistema imunológico e atua como anticoagulante.
Há pesquisas que comprovam que o alho também possui propriedades bactericida, antifúngica e anti virótica. Invista em uma alimentação mais saudável e acrescente o alho na preparação dos seus pratos.
4. Alecrim
Considerado um estimulante das atividades cardíacas, o alecrim – além de ser utilizado na preparação de alimentos – também pode ser consumido como chá, já que se trata de um potente aliado para beneficiar a saúde do coração.
Além disso, são encontrados outros nutrientes como a Vitamina A, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina B1, B2 e B6, Ferro, Magnésio, Cálcio e Fósforo.
Há também pesquisadores que afirmam que o alecrim pode ajudar no tratamento de vítimas de infarto do miocárdio (parede do coração).
Possui propriedades analgésicas, diuréticas, anti-inflamatórias e antioxidantes que promovem também uma melhora significativa na circulação sanguínea.
5. Aveia
Considerada um grão do bem, a aveia é um alimento rico em fibras e possui baixo índice glicêmico. A betaglucana – uma das fibras encontradas na aveia – é responsável pela baixa absorção de colesterol e triglicérides no sangue.
Essa fibra também é ótima para os diabéticos, já que não eleva os níveis de açúcar no sangue de forma significativa.
Na aveia também há outros elementos muito benéficos para a saúde do coração, tais como Proteínas, Ferro, Lipídios, Silício e Magnésio.
Todos esses benefícios fazem com que esse alimento diminua consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer de cólon.
6. Azeite de Oliva
Assim como o alho, o azeite de oliva também é bastante utilizado no dia a dia, sendo é um dos óleos mais potentes, podendo diminuir cerca de 30% o risco de doenças cardiovasculares.
É importante lembrar que, para prevenir o risco de doenças, é necessário consumir a versão extravirgem, ou seja, sem a mistura de outros óleos.
Além de ser um ótimo antioxidante, o azeite auxilia na inibição do colesterol ruim, melhorando assim o fluxo sanguíneo.
Além de proteger o coração, ele também é bom para os ossos, previne o diabetes e diminui o risco de câncer.
Inclua o azeite na sua rotina de alimentação e mantenha o seu coração saudável.
7. Abacate
As propriedades contidas na gordura do abacate, são muito parecidas com as do azeite, sendo assim uma ótima proposta de fruta para ser inserida no dia a dia.
Com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o abacate auxilia a aumentar o colesterol bom – diminuindo assim o colesterol ruim -, na prevenção de tumores cancerígenos e também na alteração de triglicerídeos.
Três colheres por dia são a quantidade suficiente que o seu corpo precisa. Todas as fibras contidas no abacate são muito saudáveis e benéficas para blindar o seu coração e deixá-lo saudável.
Vale lembrar que, para que adquirir todos os benefícios da fruta, você não deve adicionar açúcares, por exemplo. Consuma na forma in natura.
8. Castanhas
Ricas em gorduras boas, as castanhas de forma geral beneficiam muito para a manutenção de um coração saudável, pois, além das gorduras, possuem uma quantidade considerável de minerais e fitoquímicos, que contribuem para que elas tenham um elevado valor nutritivo.
Assim como a maioria dos alimentos já citados, as castanhas contêm substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a estimular a dilatação dos vasos sanguíneos e, com isso, ajudam a baixar o colesterol e também a reduzir o risco de câncer e aterosclerose e outras doenças cardiovasculares.
Uma porção diária de castanhas é o ideal para o combate de doenças e também para evitar o envelhecimento precoce.
9. Chocolate meio amargo
Você já deve ter ouvido falar que um quadradinho de chocolate meio amargo por dia faz muito bem para a saúde, não é mesmo? É verdade. O chocolate meio amargo é um ótimo antioxidante que produz um efeito estimulante e energizante. A versão amarga possui alta concentração de Magnésio, Ferro, Potássio.
Cada um desses componentes promove efeitos muito benéficos se consumidos com moderação, tais como a prevenção da pressão arterial alta, diabetes tipo 2, uma melhor circulação do sangue e também ajuda a evitar doenças cardiovasculares.
Lembre-se que, para aproveitar todos os benefícios, você deve ingerir um chocolate que tenha pelo menos 70% de cacau.
10. Leguminosas
Leguminosas como o feijão, a lentilha, o grão de bico, vagem (grãos em geral), além de muito nutritivos, são muito bem vindos à saúde cardiovascular.
Além de serem fundamentais na diminuição do colesterol ruim, eles fazem com que você absorva menos gordura, estimulando assim os nutrientes essenciais para o corpo. E claro, são ótimos antioxidantes.
Como muitos desses grãos são bastante calóricos, é preciso que o consumo seja consciente.
Uma alimentação balanceada aliada a prática de exercícios é fundamental para que elas desempenhem suas funções benéficas para o organismo e para o coração.
Agora que você já sabe alguns dos alimentos que fazem bem para a saúde do coração, é só aliá-los de forma moderada na sua alimentação do dia a dia. Investir em exercícios físicos tais como a caminhada, a corrida e a natação, por exemplo, também podem melhorar ainda mais a sua qualidade de vida.
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